Už jste určitě někdy slyšeli motivační radu, kterou lze pochopit všelijak a která hovoří, že série se začíná počítat, jakmile začnete cítit svalovou bolest. U negativních opakování to platí od začátku. Negativní pomalá fáze pohybu je jednou z nejúčinnějších intenzifikačních technik, tedy způsobů, jak posunout intenzitu a tréninkovou zátěž mimo běžný rytmus. Konkrétně negativní fáze pohybu znamená pomalé spuštění váhy dolů ze své cílové polohy. Například u bench pressu bychom činku z horní fáze pomalu spouštěli až na hrudník. Namísto toho, abychom tento rozsah prováděli běžnou rychlostí kolem dvou vteřin, bychom negativní fázi provedli v rozsahu zhruba kolem 4 a více vteřin. Tento stimul je z hlediska zatížení svalových vláken extrémně náročný, ale svou myšlenkou přináší velké výsledky, poněvadž práci a zapojení jednotlivých partií na sobě pocítíte v dočista jiných mezích. Zásadně tak může přispět ke zlepšení svalové kvality i hloubky.
V případě negativních fází je třeba si uvědomit zásadní body:
1) Důkladně se rozcvičit a zahřát, ideálně s několika přípravnými sériemi.
2) Hlavní důraz leží vždy v technice, v propojení hlavy se svalem, čehož dosáhneme pouze s naprostou soustředěností.
3) Jde o hledání detailů, v každém cviku a pohybu je možné hledat drobnosti k lepšímu a ostřejšímu zapojení vláken.
4) I v případě negativních opakování je klíčové myslet na progresivní přetížení.
Význam této intenzifikační techniky je možné ještě více podpořit i v konečné fázi pohybu. Například v případě dřepů bychom nepropínali kolena, ale podrželi sval pod maximálním napětím a poté se vydali negativem znovu dolů pro další opakování a těsně před propnutím kolen nahoře bychom se znovu zastavili a znovu šli pomalým pohybem do hloubky dřepu, takto po celou dobu série. Porovnejte si toto provedení s klasickým propínáním kolen a vydýcháváním nahoře před dalším opakováním a ucítíte, že dřepovat v negativu a pod neustálým napětím svalových vláken je z hlediska bolesti nesrovnatelně náročnějším.
Z toho vyplývá, že potenciál tohoto provedení využije a ocení především zkušenější cvičenec. Protože počítejte s tím, že minimálně ze začátku vás přechod na negativní pomalá opakování vrátí na řadě cviků o značnou váhu zpět. Sval však v daný moment nepozná, kolik kg na sobě nese, pozná ale způsob, jakým jej zatížíte. Na základě toho se dokáže zlepšovat.
View this post on Instagram
V této myšlence jde o neustálé zlepšování propojení jednotlivých vláken, pohybů i práce se zátěží a časem, stále se tak posouvat a vyvíjet v celé technice. Kdysi bylo zvykem mít negativní opakování spojené pouze s tréninkem v dietě za účelem zlepšení svalové definice. Dnes se ale (naštěstí) již příliš nerozlišuje trénink v dietě a v nabírací fázi, naopak v dietě je zásadním bodem k zachování a vytvrzení svalové hmoty udržet tréninkovou intenzitu z nabírací fáze. Z toho důvodu je metoda pomalých a kontrolovaných opakování použitelná a prospěšná, ať už se nacházíte v objemu, nebo v dietě. Nejedná se však o způsob, který lze posoudit po jednom tréninku. Žádná metoda nelze posoudit po jednom tréninku, i zde tak platí, že se jedná o dlouhodobé zdokonalování v tom, jak každé opakování provést co nejefektivněji a jak při něm svalová vlákna držet pod napětím co nejostřeji a nejdéle.
View this post on Instagram